Le trazioni strette sono un esercizio super efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo, specialmente per i dorsali e i bicipiti. Anche se spesso sono meno conosciute rispetto alle loro sorelle, le trazioni larghe, le trazioni con presa stretta meritano un posto fisso nel tuo programma di allenamento. Ecco tutto quello che c'è da sapere su questo esercizio.
Cosa sono le trazioni strette?
Le trazioni strette sono una variante delle trazioni classiche in cui le mani sono posizionate più vicine tra loro. Questo cambiamento nella presa sposta l'enfasi dell'esercizio, coinvolgendo maggiormente i muscoli dei bicipiti e dei dorsali. Non solo, ma coinvolgono anche altri muscoli della schiena e delle spalle, rendendo questo esercizio un vero e proprio allenamento completo per la parte superiore del corpo.
Perché fare le trazioni strette?
Migliora la forza dei bicipiti: La presa stretta obbliga i bicipiti a lavorare di più rispetto alle trazioni larghe. Se vuoi dare un boost ai tuoi bicipiti, questo è l'esercizio che fa per te.
Sviluppo del dorso: Anche se i bicipiti sono molto sollecitati, i dorsali non restano certo a riposo. Le trazioni strette aiutano a sviluppare la parte centrale della schiena, migliorando l’aspetto a "V".
Più controllo e stabilità: Grazie alla presa più stretta, le spalle e il busto rimangono più stabili, riducendo il rischio di infortuni e migliorando il controllo del movimento.
Come eseguire le trazioni strette correttamente
Imposta la presa: Posiziona le mani sulla barra in modo che siano leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Puoi usare una presa prona (palmi rivolti in avanti) o una presa supina (palmi rivolti verso di te), a seconda di quale muscolo vuoi enfatizzare di più.
Posizione di partenza: Inizia con le braccia completamente distese e il corpo sospeso, con le scapole retratte e il petto leggermente in fuori.
Il movimento: Tira il corpo verso l'alto fino a portare il mento oltre la barra, concentrandoti sul contrarre i dorsali e i bicipiti. Evita di oscillare o usare lo slancio; il movimento deve essere controllato.
Ritorno alla posizione iniziale: Scendi lentamente fino a tornare alla posizione di partenza, mantenendo sempre il controllo.
Ripetizioni: Ripeti per il numero di volte che ti sei prefissato, senza compromettere la forma.
Consigli per principianti
Se sei alle prime armi con le trazioni strette, potresti trovare difficile fare anche solo una ripetizione. Non preoccuparti, è normale! Puoi iniziare con delle varianti più semplici, come le trazioni assistite o negative, per costruire la forza necessaria.
Integrazione nel programma di allenamento
Le trazioni strette possono essere integrate nel tuo programma di allenamento sia come esercizio principale che come complementare. Se le inserisci all'inizio della sessione, potrai spingere al massimo sulla forza. Se invece le esegui alla fine, saranno un ottimo modo per finire l'allenamento dei dorsali e bicipiti con il botto.
Varianti delle trazioni strette
Vuoi variare un po'? Prova a cambiare la presa, ad esempio utilizzando anelli o una barra angolata. Questi piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nell'attivazione muscolare e nella sfida che l'esercizio rappresenta.
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