Introduzione
Negli ultimi anni, l'hip thrust è diventato sempre più popolare come esercizio fondamentale per lo sviluppo della muscolatura dei glutei. Questo esercizio multiarticolare coinvolge i muscoli dei glutei in modo significativo e offre numerosi vantaggi per la stabilità del core e la salute della colonna vertebrale. Può essere inserito sia in programmi di allenamento in ottica fitness/bodybuilding che in programmi con finalità più atletiche/prestazionali.
In questo articolo, analizzeremo la biomeccanica dell'hip thrust, esaminando la muscolatura coinvolta, la corretta esecuzione dell'esercizio, gli errori più frequenti e le sue varianti.
Muscoli Coinvolti
Il bersaglio principale dell'hip thrust è rappresentato dalla muscolatura dei glutei, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari. Ecco i principali:
Glutei
Grande gluteo (gluteus maximus)
Medio gluteo (gluteus medius)
Piccolo gluteo (gluteus minimus)
Ischiocrurali
Muscolo bicipite femorale
Addominali
Retto addominale
Obliqui
Trasverso dell’addome
Muscolatura della Schiena
Erettori della colonna
Paravertebrali
Trapezio
Muscoli del Pavimento Pelvico
Quadricipiti
Esecuzione dell'Esercizio
Attrezzatura Necessaria
Rialzo posteriore (panca, step, box) di altezza tra 37 e 45 cm
Bilanciere con dischi olimpici (diametro 45 cm)
Cuscinetto/hip thrust pad per il bilanciere
Posizione di Partenza
Parte superiore della schiena poggiata sul rialzo, a livello del margine inferiore delle scapole
Bilanciere con hip thrust pad posizionato sopra il pube
Mani sul bilanciere ai lati del cuscinetto, palmi verso il basso
Mento vicino allo sterno
Piedi posizionati in modo che le tibie siano perpendicolari al terreno quando il bacino è sollevato
Fase Concentrica
Spinta con i piedi a terra, soprattutto a livello del tallone
Sollevare il bacino contro la resistenza del bilanciere
Mantenere il torso parallelo al pavimento, ginocchia a 90°, glutei attivi e accorciati
Contrazione di 1-2 secondi nella posizione di lockout
Mantenere la gabbia toracica bassa
Fase Eccentrica
Ritorno controllato alla posizione di partenza
Possibilità di eseguire l’esercizio in deadstop o mantenendo il bilanciere in sospensione
Errori Principali
Posizione sbagliata dei piedi
Iperestensione della zona lombare in chiusura
Iperestensione della zona cervicale in chiusura
ROM insufficiente
Sovraccarico insufficiente
Varianti dell'Hip Thrust
Hip Thrust Unilaterale/In B-Stance
Hip Thrust con Bande Elastiche
Hip Thrust al Multipower
Hip Thrust con Manubrio
Hip Thrust Machine
Consigli Pratici
Oltre all’esecuzione tecnica, è essenziale capire come inserire l’hip thrust in una programmazione di allenamento. È importante combinare l’hip thrust con altri esercizi per stimolare i glutei in modo completo:
Hip Thrust: Focus in accorciamento
Stacco Rumeno: Focus in allungamento
Esercizi Ginocchio-Dominanti: Squat, affondi
Esercizi in Abduzione e Rotazione Esterna
Un piano di allenamento ben calibrato deve prevedere l’utilizzo di più esercizi con focus precisi, rispettando la fisiologia e la biomeccanica della muscolatura target.
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