Squat: L'Essenziale E Fondamentale Esercizio

Lo squat è uno dei tre esercizi fondamentali insieme alla panca e allo stacco. Essendo un esercizio multiarticolare, coinvolge numerose articolazioni e gruppi muscolari, rendendolo un movimento sinergico di grande importanza.

Diverse Interpretazioni dello Squat

Lo squat, come abilità motoria, viene interpretato diversamente a seconda della disciplina:

Bodybuilding: Massima stimolazione muscolare con minimi rischi di infortunio.
Powerlifting: Massima efficienza sotto carico per le migliori prestazioni.
Weightlifting: Movimento accessorio alle alzate olimpiche, cercando il massimo transfer sui movimenti di gara.

Impostazione Tecnica

Appoggio del Bilanciere: High Bar vs. Low Bar

High Bar: Bilanciere sulla sommità del trapezio, busto più verticale, movimento ginocchio-dominante. Adatto ai principianti.
Low Bar: Bilanciere sulla spina della scapola, busto inclinato, movimento anca-dominante. Richiede maggiore mobilità e propriocezione.

Posizione della Testa

Il capo dovrebbe essere in posizione neutra per evitare tensioni cervicali e migliorare la propriocezione.

Presa sul Bilanciere

Presa rilassata, appoggio del bilanciere a livello del carpo, gomiti leggermente indietro per una maggiore superficie di appoggio.

Tratto Toracico

Il trapezio deve essere rilassato, scapole in posizione fisiologica, respirazione addominale per evitare tensioni inutili.

Core e Gestione del Bacino

Bacino in leggera antiversione/neutralità per massima efficienza e minimo rischio di infortunio. Stabilizzazione del core con ispirazione e contrazione addominale isometrica.

Stance e Distribuzione del Peso sul Piede

Stance personalizzabile, con punte dei piedi extraruotate fino a 40-45°. Peso equidistribuito tra avampiede e tallone per un corretto bilanciamento.

Attrezzatura nello Squat

Scarpe

Scarpe Piatte: Maggiore stabilità e propriocezione, adatte a chi usa maggiormente la catena posteriore.
Scarpe con Tacco: Migliorano gli angoli articolari, facilitano l'affondo ma possono causare instabilità.

Cintura

Aumenta la stabilità del core. La larghezza dovrebbe essere di circa 10 cm, spessore variabile tra 7-13 mm.

Polsini e Ginocchiere

Supporto e stabilità alle articolazioni, riducendo lo stress. In contesti agonistici, modelli stretti e rigidi possono aumentare la performance.

Sfatiamo Qualche Mito

Caviglia Bloccata e Pelvic Tilt

Queste problematiche sono spesso dovute a deficit di propriocezione e coordinazione piuttosto che a rigidità articolare. La soluzione è un programma di allenamento mirato che migliori la qualità e l'efficienza del movimento.

Varianti dello Squat

Squat con Fermo in Buca: Isometria nel punto più basso per migliorare la propriocezione.
Box Squat: Utilizzo di un box per imparare a gestire la discesa.
Squat Isocinetico/Tempo Squat: Movimento rallentato per perfezionamento tecnico e aumento del tempo sotto carico.

Conclusioni

Lo squat è un movimento complesso che richiede una consapevolezza tecnica e una personalizzazione basata sulle esigenze individuali. È un esercizio versatile, adatto a diverse discipline e situazioni, che deve essere affinato continuamente per garantire sicurezza ed efficienza.