Lo squat è uno dei tre esercizi fondamentali insieme alla panca e allo stacco. Essendo un esercizio multiarticolare, coinvolge numerose articolazioni e gruppi muscolari, rendendolo un movimento sinergico di grande importanza.
Diverse Interpretazioni dello Squat
Lo squat, come abilità motoria, viene interpretato diversamente a seconda della disciplina:
Bodybuilding: Massima stimolazione muscolare con minimi rischi di infortunio.
Powerlifting: Massima efficienza sotto carico per le migliori prestazioni.
Weightlifting: Movimento accessorio alle alzate olimpiche, cercando il massimo transfer sui movimenti di gara.
Impostazione Tecnica
Appoggio del Bilanciere: High Bar vs. Low Bar
High Bar: Bilanciere sulla sommità del trapezio, busto più verticale, movimento ginocchio-dominante. Adatto ai principianti.
Low Bar: Bilanciere sulla spina della scapola, busto inclinato, movimento anca-dominante. Richiede maggiore mobilità e propriocezione.
Posizione della Testa
Il capo dovrebbe essere in posizione neutra per evitare tensioni cervicali e migliorare la propriocezione.
Presa sul Bilanciere
Presa rilassata, appoggio del bilanciere a livello del carpo, gomiti leggermente indietro per una maggiore superficie di appoggio.
Tratto Toracico
Il trapezio deve essere rilassato, scapole in posizione fisiologica, respirazione addominale per evitare tensioni inutili.
Core e Gestione del Bacino
Bacino in leggera antiversione/neutralità per massima efficienza e minimo rischio di infortunio. Stabilizzazione del core con ispirazione e contrazione addominale isometrica.
Stance e Distribuzione del Peso sul Piede
Stance personalizzabile, con punte dei piedi extraruotate fino a 40-45°. Peso equidistribuito tra avampiede e tallone per un corretto bilanciamento.
Attrezzatura nello Squat
Scarpe
Scarpe Piatte: Maggiore stabilità e propriocezione, adatte a chi usa maggiormente la catena posteriore.
Scarpe con Tacco: Migliorano gli angoli articolari, facilitano l'affondo ma possono causare instabilità.
Cintura
Aumenta la stabilità del core. La larghezza dovrebbe essere di circa 10 cm, spessore variabile tra 7-13 mm.
Polsini e Ginocchiere
Supporto e stabilità alle articolazioni, riducendo lo stress. In contesti agonistici, modelli stretti e rigidi possono aumentare la performance.
Sfatiamo Qualche Mito
Caviglia Bloccata e Pelvic Tilt
Queste problematiche sono spesso dovute a deficit di propriocezione e coordinazione piuttosto che a rigidità articolare. La soluzione è un programma di allenamento mirato che migliori la qualità e l'efficienza del movimento.
Varianti dello Squat
Squat con Fermo in Buca: Isometria nel punto più basso per migliorare la propriocezione.
Box Squat: Utilizzo di un box per imparare a gestire la discesa.
Squat Isocinetico/Tempo Squat: Movimento rallentato per perfezionamento tecnico e aumento del tempo sotto carico.
Conclusioni
Lo squat è un movimento complesso che richiede una consapevolezza tecnica e una personalizzazione basata sulle esigenze individuali. È un esercizio versatile, adatto a diverse discipline e situazioni, che deve essere affinato continuamente per garantire sicurezza ed efficienza.
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