Sempre più giovani si avvicinano al Calisthenics con l'intento di migliorare il proprio fisico e aumentare la massa muscolare. Ma è davvero possibile? Quanto si può migliorare muscolarmente con l'allenamento a corpo libero?
Che Fisico Si Ottiene con il Calisthenics?
È possibile aumentare la massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo, con il Calisthenics. Tuttavia, bisogna precisare che il Calisthenics non offrirà gli stessi risultati del bodybuilding in termini di costruzione muscolare.
L’ipertrofia muscolare non dipende dal tipo di allenamento (Calisthenics, Powerlifting, Crossfit, Bodybuilding, ecc.), ma dall’applicazione corretta dei principi che stimolano la crescita muscolare:
Stimolo meccanico
Stress metabolico
Danno cellulare
Questi principi devono essere inseriti in una programmazione che miri a progredire nei parametri di allenamento: volume, intensità, e densità.
Se questi parametri vengono rispettati, è possibile ottenere un buon sviluppo muscolare. Vediamo dove il Calisthenics può portare all’aumento della massa muscolare e quali sono i suoi limiti.
Vantaggi e Limiti del Calisthenics per l'Aumento della Massa Muscolare
Partendo dal proprio peso corporeo come sovraccarico, il Calisthenics fornisce un buon stimolo meccanico. Il limite non è quindi il carico o l’intensità.
D'altro canto, il Calisthenics è carente in termini di stress metabolico e danno cellulare, che raggiungono la massima efficacia con serie continue di oltre 40-50 secondi senza pause. La maggior parte delle serie di Calisthenics non supera questi tempi, rendendo difficile mantenere la tensione nei punti critici dell’esercizio.
Un altro limite del Calisthenics è la mancanza di esercizi di isolamento, il che può portare a un sovrallenamento del sistema nervoso prima di quello muscolare. Nel bodybuilding, l’alternanza tra esercizi multiarticolari e monoarticolari consente di creare stress muscolare senza sovraffaticare il sistema nervoso, cosa che nel corpo libero è più difficile.
Principi per Migliorare il Fisico con il Calisthenics
Ecco alcuni punti chiave per indirizzare i propri allenamenti di Calisthenics verso l'aumento della massa muscolare:
Adottare programmi progressivi: Migliorare gradualmente nelle skill.
Esercizi di forza e forza resistente: Allenare trazioni con zavorra e trazioni massime (senza pausa).
Varietà di esercizi: Utilizzare una gamma ampia di esercizi per evitare il sovrallenamento del sistema nervoso.
Volume di allenamento adeguato: Interessare i principali gruppi muscolari tre volte a settimana.
Recuperi brevi: Inserire allenamenti con recuperi inferiori a 1 minuto.
Gestione del grasso corporeo: Mantenere una percentuale di grasso corporeo intorno al 10-12% per migliorare il partizionamento dei macronutrienti.
Nutrizione: Consumare almeno 2 g/kg di proteine e 3 g/kg di carboidrati, mantenendo i grassi a 1 g/kg.
Perché il Calisthenics Può Portare a un Fisico Muscoloso
Nonostante i limiti, molti atleti che si dedicano al Calisthenics ottengono risultati estetici migliori rispetto a quando si allenavano in palestra.
Questo perché molti allenamenti in palestra sono ancora basati su modelli degli anni '90, con allenamenti in monofrequenza e serie a cedimento muscolare. Il Calisthenics, invece, stimola i muscoli almeno tre volte a settimana, aumentando volume, intensità e densità degli allenamenti.
In conclusione, anche l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella crescita muscolare.
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