Come per tutti gli altri esercizi, anche in questo articolo individueremo aspetti standard che devono essere considerati a prescindere dal contesto, per ottimizzare il movimento in qualsiasi situazione.
Si tratta di un esercizio multiarticolare che coinvolge numerosi gruppi muscolari e articolazioni, caratterizzato da un'elevata sinergia muscolare.
Non ci soffermeremo troppo sulla biomeccanica, per non perdere di vista gli aspetti pratici, ma forniremo una base solida a chi si avvicina a questo esercizio per la prima volta o a chi desidera approfondire aspetti specifici della tecnica.
Una domanda comune riguarda le differenze tra una panca fitness/bodybuilder e una panca powerlifter.
Le differenze tecniche sono evidenti anche a chi non è esperto: si va da panche con piedi sollevati e schiena piatta a panche con archi accentuati che riducono il range di movimento del bilanciere. Queste differenze sono dovute all'evoluzione del gesto relativo al contesto: un principiante si concentrerà sull'impostazione corretta del set up scapolare, mentre un powerlifter esperto esaspererà aspetti come l'arco toracico e il leg drive per migliorare la performance in contesti agonistici.
L'impostazione tecnica della panca richiede una personalizzazione basata sull'antropometria del soggetto. Prima di personalizzare, è fondamentale standardizzare gli aspetti comuni dell'esercizio, che rappresentano il punto di partenza per costruire la panca piana da zero.
L’arco in panca piana: arco sì o arco no?
Assolutamente sì, per due motivi principali:
Un arco toracico ben eseguito rende il movimento più efficiente sia in termini di prestazione che di attivazione muscolare.
Un arco toracico ben eseguito rende il movimento più sicuro.
L’arco toracico è il risultato di un corretto set up scapolare, che migliora la linea di spinta e permette una maggiore capacità di esprimere forza da una posizione biomeccanicamente vantaggiosa.
L’importanza della fase di set up
Spesso trascurata, la fase di set up è cruciale per i principianti. La maggior parte degli errori derivano da un set up errato o pigro. Analizziamo ogni aspetto:
Set up: i piedi/le gambe spingono a terra, creando una forza di attrito che deprime le scapole e alza il petto verso il bilanciere. I piedi dovrebbero essere leggermente indietro rispetto al ginocchio, con un angolo poco più flesso di 90°. Le mani rilassate sul bilanciere, gomiti semi flessi, petto alto, scapole basse e depresse, gambe in spinta, bacino sollevato.
Unrack del bilanciere: mantenendo bacino e petto alti, estendere i gomiti e traslare il bilanciere in linea con le scapole. Poi, lentamente, appoggiare il bacino sulla panca mantenendo la spinta delle gambe.
Ampiezza della presa
L’ampiezza della presa modifica la biomeccanica del movimento e l’attivazione muscolare, ma gli input tecnici rimangono gli stessi. La scelta dipende dall’esperienza dell’atleta e dagli obiettivi specifici della sessione. Alternare l’ampiezza della presa nelle diverse sedute è una buona strategia per migliorare la tecnica e stimolare vari muscoli.
Fermo al petto
Il fermo al petto è il punto di massima tensione muscolare. Deve essere eseguito correttamente per migliorare il timing dell’alzata. Durante il fermo, il petto deve rimanere alto, le gambe in spinta e la schiena attiva, come una molla che si carica tra le scapole.
Attrezzatura nella panca
Trattandosi di un movimento complesso con sovraccarichi elevati, l’attrezzatura è fondamentale.
Panca piana: è essenziale gestire l’altezza dei pin da cui si stacca il bilanciere e la larghezza e altezza della panca per un set up ottimale.
Scarpe: si può scegliere tra scarpe con tacco o suola piatta. La scelta dipende dalla preferenza personale e dall’efficienza del set up.
Polsini: forniscono supporto e stabilità ai polsi, riducendo lo stress articolare. Vanno posizionati correttamente per permettere una certa estensione del polso.
Varianti della panca piana
Esistono diverse varianti utili per il perfezionamento tecnico e per diversificare gli stimoli muscolari.
Panca con board/spessore sul petto: elimina la fase più critica del movimento, utile per gestire carichi elevati senza sovraccaricare i muscoli.
Panca isocinetica/tempo bench press: rallenta il movimento per migliorare la tecnica e aumentare lo stress muscolare.
Panca paralimpica: elimina la spinta delle gambe, utile per migliorare la gestione delle tensioni muscolari a livello toracico.
Conclusioni
La panca è un movimento complesso che richiede consapevolezza tecnica. La sinergia muscolare che caratterizza questo esercizio lo rende adatto a diverse situazioni, dal fitness alla preparazione atletica, a patto di partire sempre da una corretta impostazione per garantire sicurezza ed efficienza.
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