La panca piana con board, o Board press, è una variante molto utilizzata nel powerlifting, ma poco conosciuta nel contesto delle palestre. Limitare questa variante al solo powerlifting è riduttivo, poiché può essere molto utile per migliorare forza, prestazioni ed estetica.
Cos'è e Come si Fa il Board Press?
Il board è una tavoletta di legno con un manico da un lato e un bordo appiattito dall'altro. Viene posizionato in modo da estendere il pettorale nello spazio, seguendo l'andamento dello sterno dove tocca il bilanciere. È importante non destabilizzare o ridurre troppo il range di movimento (ROM) attivo.
Esistono diverse tipologie di board, variabili in altezza (2, 4, 6 cm) e alcune con strati intercambiabili. L'altezza appropriata deve essere scelta dall'allenatore in base ai difetti motori e alle debolezze specifiche dell'atleta.
Errori da Evitare
Rimbalzare sul Board: Fermati al petto senza rimbalzo prima di spingere.
Errato Posizionamento: Un posizionamento errato può dare sensazioni sbagliate.
Caricare Troppo: Il board permette di percepire carichi elevati, non sovraccaricare.
Trattare il Board come un Corpo Esterno: Considera il board come un'estensione del pettorale.
Muscoli Coinvolti nel Board Press
Il Board press allena gli stessi muscoli della panca piana, con enfasi su alcuni gruppi muscolari a seconda dell'altezza del board:
Gran pettorale (fasci sterno-costali)
Deltoide (fasci anteriori)
Tricipite (capo mediale e capo laterale)
Anconeo
Bicipite brachiale (capo lungo)
A Cosa Serve il Board Press?
Sollevare più Carico: Il minor ROM permette di sollevare più carico, utile per accumulare volume con alte percentuali di massimale.
Migliorare la Percezione del Bilanciere: Obbliga a mantenere alto lo sterno, migliorando la tecnica.
Migliorare la Spinta dei Tricipiti: Utile per chi ha difficoltà negli ultimi gradi di movimento, permettendo l'uso di alti carichi con ROM ridotto.
Scheda di Allenamento
Si consiglia di utilizzare il Board press una volta a settimana, alternandolo alla panca piana. Ecco un esempio di scheda:
Giorno 1: Panca Piana
Settimana 1: 5 x 5 al 70%
Settimana 2: 5 x 4 al 75%
Settimana 3: 5 x 3 al 80%
Settimana 4: 5 x 2 al 85%
Giorno 2: Board Press
Settimana 1: 6 x 3 al 80%
Settimana 2: 5 x 2 al 85%
Settimana 3: 6 x 4 al 80%
Settimana 4: 5 x 3 al 85%
Conclusione
Il Board press è una variante versatile della panca piana, utile non solo per i powerlifter ma per chiunque voglia migliorare forza, tecnica e muscolatura. Integrandolo correttamente nel programma di allenamento, si possono ottenere significativi benefici.
Se non si fa board si può migliorare?