L'allenamento per le spalle: migliori esercizi ed esempi di allenamento

L'importanza dell'Allenamento delle Spalle

Allenare le spalle è cruciale per un'ampia varietà di persone che frequentano la palestra, dai bodybuilder ai powerlifter, fino agli sportivi che desiderano spalle sane, forti e resistenti. La scelta degli esercizi e del tipo di lavoro è fondamentale, poiché la specificità è la chiave del successo in palestra. Un bodybuilder cerca spalle massicce e ampie, mentre un powerlifter ha bisogno di deltoidi anteriori forti per la panca piana.

Migliori Esercizi per le Spalle

Ecco alcuni dei migliori esercizi per allenare le spalle, sia in palestra che a casa:

1. Military Press

2. Lento avanti con manubri su panca

3. Tirate al mento

4. Arnold Press

5. Alzate Laterali

6. Alzate Posteriori

7. Panca piana

8. Dip alle parallele

Ricorda che i deltoidi anteriori sono stimolati anche da esercizi di spinta come la panca piana e i dip alle parallele, mentre i deltoidi posteriori vengono spesso reclutati in esercizi di trazione, anche se questi non sono sufficienti da soli per il massimo sviluppo.

Principi per un Allenamento Efficace delle Spalle

Molti sostenitori dell’allenamento old school ritengono che la Military Press sia sufficiente per costruire spalle forti e grosse. Tuttavia, stimolare i muscoli da diverse angolazioni è ottimale, soprattutto per chi cerca massa muscolare e simmetria. Un’ottima progressione nella Military Press può comunque portare a buoni risultati sia in termini di prestazioni che di massa muscolare.

Come Allenare le Spalle

Per sviluppare le spalle, è fondamentale selezionare gli esercizi giusti e programmare adeguatamente i parametri di allenamento. Il volume di allenamento è il fattore più correlato all'ipertrofia muscolare: deve aumentare nel tempo per stimolare la crescita continua. Pertanto, è necessario applicare un sovraccarico progressivo:

• Volume: Aumentare serie e/o ripetizioni.

• Intensità: Incrementare il peso.

Consigli per l'Allenamento delle Spalle

• I set di allenamento dovrebbero variare tra il 60 e l’80% del massimale.

• Il range di ripetizioni ideale per l'ipertrofia è tra 8 e 20 ripetizioni.

• Non è necessario lavorare sempre a cedimento.

• È possibile allenare le spalle da 1 a 4 volte a settimana.

Scheda di Allenamento per le Spalle

Ecco una scheda strutturata su tre allenamenti settimanali per soggetti di livello intermedio-avanzato:

Giorno A:

• Military Press: 3x5 @8

• Arnold Press: 2x6 @8

Giorno B:

• Alzate Laterali: 3x12 (a cedimento)

• Alzate Posteriori: 3x12 (a cedimento)

Giorno C:

• Military Press: 3x8 @9

• Facepull: 3x12 (a cedimento)

La pausa tra le serie è breve (1 minuto). È fondamentale aumentare progressivamente il volume di lavoro settimanale. Un bodybuilder avanzato può utilizzare tecniche di intensità come drop-set, stripping e giant set, particolarmente efficaci per i deltoidi laterali.