Impostazione Corretta di una Scheda di Allenamento

Divisione della Sessione

Una buona scheda di allenamento è divisa in tre fasi:

1. Riscaldamento

2. Allenamento

3. Defaticamento

Riscaldamento

Il riscaldamento è fondamentale per preparare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso centrale. Si divide in tre sottocategorie:

1. Riscaldamento Aspecifico
   

• Esercizi: cardio leggero, stretching attivo e dinamico, lavoro di mobilità, foam roller.

• Durata: 5-10 minuti.

1. Riscaldamento Specifico
   

• Esercizi:

• Circonduzioni braccia: 2-3 serie a circuito da eseguire "non stop", 20 ripetizioni

• Circonduzioni spalle: 20 ripetizioni

• Circonduzioni collo: 20 ripetizioni

• Circonduzioni polsi: 20 ripetizioni

• Extrarotazioni con elastico a gomito alto: 15 ripetizioni

• Extrarotazioni con elastico a gomito basso: 15 ripetizioni

• Pull apart con elastico: 15 ripetizioni

• Cat cow stretch: 10 ripetizioni

• Esercizi Aggiuntivi:

• Pulldown con elastico: 2-3 serie a circuito, 10 ripetizioni

• Push down con elastico: 10 ripetizioni

• Push ups: 10 ripetizioni

• Pike Push ups: 10 ripetizioni

• Superman hold: 10 ripetizioni

• Plank: 10 ripetizioni

• Durata: 10-15 minuti.

1. Ramping

• Durata: 2-40 minuti, a seconda del livello dell’atleta e del tipo di allenamento.

Allenamento

Per ogni nuovo esercizio, è necessario effettuare un nuovo ramping. La fase centrale dell'allenamento si struttura considerando:

• Serie di avvicinamento per sessione

• Numero totale di serie

• Numero totale di ripetizioni

• Selezione degli esercizi

• Ordine degli esercizi

Esempio di Sessione

• Chest press

• Serie di avvicinamento: 3x8-10 (30kg, 40kg, 50kg)

• Ramping/Warm up: 3x8 4-0-2-0 (60kg), 1’30’’ riposo, RIR 2-3

• Distensioni manubri p30

• Serie di avvicinamento: 2x6 (20kg, 30kg)

• Ramping/Warm up: 5x15-12-10-8-6 (40kg, 42kg, 44kg, 46kg, 48kg), 2’ riposo

• 15-12 RIR 2-3

• 10-8 RIR 1-2

• 6 RIR 0-1

• Croci ai cavi

• Serie di avvicinamento: 1x10 (10kg)

• Ramping/Warm up: 4x10-12 (15kg), 1’ riposo, RIR 0

Numero Totale di Serie per Livello

• Neofita: 6-10 serie per sessione

• Atleta Principiante: 10-14 serie per sessione

• Atleta Intermedio: 14-20 serie per sessione

• Atleta Avanzato: 20-26 serie per sessione

• Atleta Agonista: 26-30 serie per sessione

Numero di Ripetizioni Totali

• Forza (4-8 reps): 80-100 ripetizioni per sessione

• Massa (8-12 reps): 120-140 ripetizioni per sessione

• Resistenza (15+ reps): 140-180 ripetizioni per allenamento

Defaticamento

Questa fase comprende esercizi generici per il recupero, come cardio leggero, stretching statico e passivo, attività posturali e foam roller.

Esempio Completo di Sessione

• Riscaldamento Aspecifico: Cardio leggero + Foam Roller

• Riscaldamento Specifico:

• Circonduzioni braccia, spalle, collo, polsi

• Extrarotazioni con elastico

• Pull apart con elastico

• Cat cow stretch

• Circuito elastico: Pulldown, Push down, Push ups, Pike Push ups, Superman hold, Plank

• Allenamento:

• Chest press: 3x8-10 (30kg, 40kg, 50kg) - Ramping/Warm up: 3x8 4-0-2-0 (60kg), 1’30’’ RIR 2-3

• Distensioni manubri p30: 2x6 (20kg, 30kg) - Ramping/Warm up: 5x15-12-10-8-6 (40kg, 42kg, 44kg, 46kg, 48kg), 2’ riposo, RIR 2-3, 1-2, 0-1

• Croci ai cavi: 1x10 (10kg) - Ramping/Warm up: 4x10-12 (15kg), 1’ RIR 0

• Defaticamento: Cardio Leggero + Stretching

Questa è una sessione esemplificativa per i pettorali. Ora è il momento di creare le schede per altri gruppi muscolari e sperimentarle. Buon allenamento!