La lat machine è un esercizio chiave per allenare il gran dorsale ed è una delle attrezzature più versatili e popolari nelle palestre. Questo macchinario consente una varietà di esercizi e movimenti di trazione verticale, che coinvolgono i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.
Grazie alla possibilità di modulare il carico, la lat machine è ideale sia per i principianti, che non riescono ancora a eseguire le trazioni alla sbarra, sia per gli atleti avanzati che desiderano stimolare in modo specifico la muscolatura della schiena.
In questo articolo, esamineremo la biomeccanica della lat machine, concentrandoci su:
Muscoli coinvolti
Esecuzione dell'esercizio
Errori comuni
Varianti
Consigli pratici
Muscoli Coinvolti
L'esercizio della lat machine si focalizza principalmente sulla parte superiore del corpo, con un'attenzione particolare alla muscolatura della schiena.
Gran Dorsale: Questo muscolo, tra i più grandi e forti del corpo umano, è fondamentale per l'estensione, l'adduzione e la rotazione interna del braccio, nonché per la stabilizzazione del tronco. Esteticamente, il suo sviluppo contribuisce al cosiddetto effetto V-shape.
Grande Rotondo: Collabora con il gran dorsale nei movimenti di estensione, adduzione e rotazione interna del braccio, contribuendo anche alla stabilità dell'articolazione scapolo-omerale.
Romboidi: Situati tra le scapole, questi muscoli agiscono come adduttori scapolari, stabilizzando il tronco e la regione scapolare durante i movimenti delle braccia e delle spalle.
Trapezio: Coinvolto nei movimenti di elevazione e rotazione delle scapole, nonché nell'adduzione e depressione scapolare.
Bicipiti: Flettono l'avambraccio sul braccio, partecipando attivamente al movimento di trazione, soprattutto con una presa supinata.
Deltoide Posteriore: Interviene principalmente nella variante in cui la sbarra viene portata posteriormente.
Gran Pettorale: Partecipa secondariamente nei movimenti di trazione verticale, soprattutto con una presa più stretta.
Tricipite: Il capo lungo si attiva nei movimenti di estensione della spalla.
Esecuzione dell'Esercizio
Attrezzatura Necessaria
Per eseguire correttamente la lat machine, è essenziale utilizzare il macchinario specifico, ma è possibile replicare il movimento anche con un cavo alto e una panca, se si dispone di attrezzature limitate. Saranno necessari anche diversi tipi di agganci/maniglie a seconda degli obiettivi di allenamento. I lifting straps possono essere utili per migliorare la presa.
Posizione di Partenza
Seduti sul sedile dell'attrezzo, le gambe vanno incastrate sotto i fermi con le ginocchia a circa 90°. Afferrare la sbarra prima di sedersi per evitare di cambiare assetto. Le braccia e i gomiti devono essere estesi, con la sbarra in proiezione sopra la parte superiore dello sterno. La presa dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle.
Fase Concentrica
La trazione della sbarra inizia con il movimento simultaneo di omero e scapole verso il basso. Il busto si inclinerà leggermente (non oltre i 20-30°), permettendo al tratto toracico di rimanere espanso. La sbarra deve avvicinarsi al petto.
Fase Eccentrica
Rilasciare la sbarra lentamente, ritornando alla posizione di partenza. Si può permettere alle scapole di “scollarsi” e alle spalle di elevarsi leggermente, o mantenere la tensione muscolare senza far elevare le spalle.
Errori Principali
Inclinazione Eccessiva: Utilizzare un carico eccessivo porta a inclinarsi troppo, riducendo il range di movimento e l'attivazione del gran dorsale.
Chiusura delle Spalle: Chiudere il movimento con le spalle intraruotate compromette l'assetto scapolare.
Range di Movimento Incompleto: Non completare il movimento in fase concentrica o eccentrica riduce l'efficacia dell'esercizio.
Range di Movimento Eccessivo: Portare la sbarra troppo in basso può ridurre la tensione sul gran dorsale.
Varianti
Esistono numerose varianti della lat machine che possono essere integrate nell'allenamento per stimolare diversi muscoli:
Presa Supinata: Stimola maggiormente i fasci più bassi del gran dorsale e i flessori del braccio.
Presa Neutra con Triangolo: Simile alla presa supinata, ma con maggiore attivazione del brachioradiale.
Presa Neutra Larga: Favorisce l'adduzione scapolare e l'attivazione dei bicipiti.
Unilaterale con Maniglia Singola: Enfatizza l'allungamento del gran dorsale.
Dietro le Spalle: Richiede ottima mobilità e controllo, focalizzandosi sugli adduttori delle scapole e il deltoide posteriore.
Consigli Pratici
Per massimizzare i benefici della lat machine, è importante integrarla correttamente nella programmazione di allenamento, insieme a movimenti di trazione orizzontale e verticale con braccia tese. Questo approccio garantirà una stimolazione completa della muscolatura della schiena, ottimizzando l'attivazione e la crescita muscolare.
Comments