I Pesi Fanno Bene Alla Salute?

L'allenamento con i pesi è una pratica diffusa e utilizzata per vari obiettivi:

Allenamento della forza: propedeutico ad altre discipline sportive e per la preparazione atletica generale.
Bodybuilding: per aumentare la massa muscolare e migliorare l'aspetto fisico.
Miglioramento della funzionalità motoria: per incrementare la mobilità e la coordinazione.
Benessere generale: combinato con altre attività come sport aerobici e yoga, favorisce uno stato di salute complessivo.

Nonostante i benefici, esistono vari stereotipi negativi associati all'allenamento con i pesi, come scarsa mobilità articolare, uso di anabolizzanti e elevato rischio di infortuni. Questi sono in gran parte infondati, poiché l'allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, può offrire numerosi vantaggi. È fondamentale approcciarsi all'allenamento con metodo, logica e ragionevolezza.

Cos'è l'allenamento con i pesi?

L'allenamento con i pesi rientra nella categoria del resistance training, o allenamento contro resistenza. Si tratta di un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). I principali parametri dell'allenamento con i pesi includono:

Intensità: percentuale della ripetizione massimale (%1RM).
Volume: quantità di lavoro (ripetizioni, serie, tempo sotto tensione muscolare).
Densità: vicinanza degli stimoli nella stessa serie (recuperi).

Un altro parametro importante è il numero di sessioni nel microciclo. La gestione di questi parametri varia in base agli obiettivi specifici, che possono includere il miglioramento della performance di forza (weightlifting, powerlifting), la costruzione del corpo (bodybuilding) o il miglioramento funzionale.

Tipi di attrezzatura e metodologie

L'allenamento con i pesi include vari strumenti:

Sovraccarichi: manubri, bilancieri, dischi, kettlebell, catene.
Macchine isotoniche: con caricamento libero o regolazione a perno.
Cavi e zavorre: sandbag, medicine ball, giubbotti zavorrati, cavigliere.

Il resistance training comprende anche esercizi di callisthenics, allenamento con TRX, anelli, elastici, battle rope e altri attrezzi da bootcamp. Queste metodologie sono complementari e spesso integrate con esercizi a corpo libero e funzionali.

Categorie di esercizi

Gli esercizi con i pesi si dividono in:

Esercizi con pesi liberi.
Esercizi alle macchine isotoniche.
Esercizi ai cavi.
Esercizi callistenici zavorrati.

E si classificano ulteriormente in:

Multiarticolari: primari (fondamentali) e complementari (secondari).
Monoarticolari: di isolamento o finisher.

Benefici dell'allenamento con i pesi

I benefici dell'allenamento con i pesi sono numerosi e variano in base alle caratteristiche individuali e agli obiettivi. Tra i principali benefici troviamo:

Incremento della forza: migliora la capacità di esprimere forza massimale e resistente.
Aumento della massa muscolare: favorisce l'ipertrofia muscolare se supportato da una dieta adeguata.
Miglioramento della performance sportiva.
Rafforzamento del tessuto connettivo: guaine muscolari e tendini.
Benefici cardiovascolari e broncopolmonari: soprattutto per i non sportivi.
Aumento della densità ossea: utile in età avanzata e nei soggetti osteoporotici.
Sviluppo in età evolutiva: favorisce l'asse anabolico dei giovani.
Miglioramento del sistema nervoso: sia centrale che periferico.
Miglioramento della mobilità articolare e delle capacità propriocettive.
Aumento del consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal per workout.
Miglioramento della composizione corporea: aumento della massa magra e riduzione della massa grassa.
Miglioramento estetico e del tono dell'umore.
Aumento del testosterone e della libido.

I pesi fanno dimagrire?

L'allenamento con i pesi non fa dimagrire direttamente; è la dieta che conta. Tuttavia, integrare l'allenamento con i pesi in una dieta normocalorica può creare un deficit calorico, portando a una perdita di peso. Inoltre, i pesi aiutano a conservare la massa muscolare durante il dimagrimento, bilanciando la perdita di adipe con l'aumento del peso muscolare.

Conclusione

L'allenamento con i pesi, se eseguito con cognizione e metodo, può offrire una vasta gamma di benefici fisici e psicologici, migliorando la forza, la massa muscolare, la funzionalità motoria e il benessere generale. Integrare vari tipi di esercizi e attrezzature può ottimizzare i risultati e rendere l'allenamento più completo ed efficace.