I Migliori Esercizi per Sviluppare Tricipiti Forti e Muscolosi

Molti uomini che frequentano la palestra hanno due obiettivi principali: sviluppare un petto imponente e bicipiti prominenti. Tuttavia, per ottenere braccia voluminose, è fondamentale concentrarsi anche sui tricipiti, che rappresentano la parte più significativa della massa muscolare del braccio.

L'allenamento dei tricipiti è cruciale per molti, dai bodybuilder che cercano massa muscolare e estetica ai powerlifter che necessitano di tricipiti forti per migliorare la panca piana, fino agli sportivi in generale.

I Migliori Esercizi per Tricipiti

I tricipiti possono essere allenati con bilancieri, manubri e macchine, attraverso esercizi multiarticolari e di isolamento.

Esercizi Multiarticolari:

• Panca stretta

• Floor press

• Board press

• Panca piana

• Military press

Esercizi di Isolamento:

• French press

• Tricipiti ai cavi alti

• Push down

Esercizi Multiarticolari per Tricipiti

1. Panca Stretta: Ottimo per coinvolgere tricipiti e petto.

2. Floor Press: Simile alla panca piana, ma con un range di movimento ridotto.

3. Board Press: Esercizio specifico per powerlifter, utile per migliorare la forza nella parte superiore del movimento della panca piana.

4. Panca Piana: Esercizio completo che coinvolge tricipiti, petto e spalle.

5. Military Press: Perfetto per allenare spalle e tricipiti.

Esercizi di Isolamento per Tricipiti

1. French Press: Concentra lo sforzo sui tricipiti.

2. Tricipiti ai Cavi Alti: Permette di isolare e lavorare intensamente sui tricipiti.

3. Push Down: Esercizio molto efficace per l’isolamento dei tricipiti.

Esercizi per Tricipiti a Corpo Libero

Per chi preferisce allenarsi a casa o senza attrezzi, ecco alcune opzioni efficaci:

1. Dip alle Parallele: Ottimo per sviluppare forza e massa nei tricipiti.

2. Piegamenti a Mani Strette: Coinvolge tricipiti e petto.

3. Dip tra Panche: Ideale per allenare tricipiti e petto.

L'allenamento a corpo libero può risultare difficile da sovraccaricare nel tempo. Tuttavia, aggiungendo zavorre o aumentando la densità dell'allenamento, è possibile continuare a progredire.

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Allenamento per Massa e Forza dei Tricipiti

La selezione degli esercizi è fondamentale, ma altrettanto importante è l'adattamento alle esigenze specifiche dell'atleta. Vediamo come allenare i tricipiti in modo efficace per diversi obiettivi.

Ipertrofia dei Tricipiti: Due fattori chiave sono la tensione meccanica e lo stress metabolico. Il danno muscolare, secondo le ultime ricerche, ha un ruolo minore. Per favorire la crescita muscolare, è necessario rispettare il processo di Stimolo, Recupero e Adattamento (SRA).

Stimolare la Massa Muscolare dei Tricipiti:

• Volume allenante crescente nel tempo.

• Sovraccarico progressivo.

• Lavorare tra il 60-85% del massimale.

• Eseguire 8-20 ripetizioni per serie.

• Allenare i tricipiti 2-4 volte a settimana.

Esempio di Allenamento per Bodybuilder:

Giorno A:

• Dip alle parallele: 5x5 (2 ripetizioni in riserva)

• Panca a presa stretta: 4x8 (2 ripetizioni in riserva)

Giorno B:

• French Press: 3x10 (1 ripetizione in riserva)

• Push Down con corda: 3x12 (ultima serie a cedimento)

• Tricipiti ai cavi alti: 3x15 (ultima serie a cedimento)

Esempio di Allenamento per Powerlifter:

Giorno A:

• Dip alle parallele: 3x8 (1-2 ripetizioni in riserva)

• French Press: 3x10 (1-2 ripetizioni in riserva)

• Push Down con la fune: 3x15 (cedimento)

Giorno B:

• Board Press: 3x3 (2 ripetizioni in riserva)

• Panca a presa stretta: 5x5 (2 ripetizioni in riserva)