Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la parte più difficile del CrossFit non è l’intensità elevata, né la complessità tecnica degli esercizi. Non è nemmeno la fatica incessante che lo caratterizza. La vera sfida del CrossFit è comprendere gli esercizi.
Capire cosa diavolo è scritto su quella malefica lavagna dove gli allenatori annotano l’allenamento del giorno, il famoso “WOD” (workout of the day), sembra un’impresa. È come se stessero scrivendo una nuova Bibbia del fitness. È proprio questo l’aspetto più complicato, quello che separa i veterani, che affrontano la lavagna con la sicurezza di chi sa tutto, dai nuovi arrivati, che si trovano spaesati davanti a termini così misteriosi e criptici, come Renzo dei Promessi Sposi davanti all’azzeccagarbugli.
Insomma, la terminologia del CrossFit potrebbe essere paragonata al "latinorum" manzoniano? Probabile.
Per rendervi la vita più facile e per evitare di ripetere sempre le stesse spiegazioni, abbiamo pensato a una guida rapida che vi illustrerà gli esercizi, gli acronimi e la terminologia più comune nel CrossFit.
Che cos’è il CrossFit?
Prima di tutto, è giusto spiegare brevemente questo sport per chi non ne sa molto. Anche se siamo molto bravi, definire questo sport sembra complicare le cose piuttosto che semplificarle. Ecco la nostra definizione:
"Il CrossFit è un programma di allenamento che possiamo considerare una preparazione atletica generale. L’obiettivo è doppio: migliorare e ottimizzare le capacità fisiche e cognitive, come:
Resistenza cardiorespiratoria
Resistenza muscolare
Forza
Flessibilità
Potenza
Velocità
Coordinazione
Agilità
Equilibrio
Precisione
D’altra parte, l’obiettivo è padroneggiare tecniche, movimenti e abilità varie e diverse" (tratto da un nostro articolo più approfondito sul tema che trovate qui).
Esaurita questa introduzione, è ora di conoscere i 10 esercizi più importanti del CrossFit (per iniziare), con i loro nomi e le spiegazioni.
I 10 esercizi più importanti del CrossFit
Corsa (run): Potrebbe sembrare un inizio banale, ma la corsa è fondamentale per migliorare il sistema cardiorespiratorio.
Accosciata (air squat): Un movimento fondamentale che troverete in tutte le varianti possibili. Avvicinare il proprio corpo a terra con una flessione massima dell’anca è un movimento base.
Squat con bilanciere (front o back squat): Con il bilanciere davanti alle spalle (front squat) o dietro la schiena (back squat), permette di caricare più peso e migliorare forza e metabolismo.
Piegamento sulle braccia (push up): Le classiche flessioni, un movimento di spinta fondamentale e molto comune nel CrossFit.
Burpees: Il terrore di molti, combinano un piegamento a terra e un salto, mettendo alla prova il sistema cardiovascolare.
Lanci della palla (wall ball): Lanciate una palla al muro da una posizione di squat, un esercizio che testerà la vostra resistenza.
Stacco da terra (deadlift): Un esercizio di forza per eccellenza, che costruisce forza nella parte inferiore e posteriore del corpo.
Trazione alla sbarra (pull up): Un movimento essenziale della ginnastica, presente in varie versioni.
Strappo (snatch): Un movimento complesso del sollevamento pesi olimpico, in cui il bilanciere va da terra fin sopra la testa.
Addominali (sit up): Un classico che piace a molti, anche se fare addominali non fa dimagrire la pancia.
Gli acronimi nel CrossFit
Una delle particolarità del CrossFit è l’uso massiccio di acronimi. Ecco i 5 più comuni:
AMRAP (As many round/repetition as possible): Fare il maggior numero di giri o ripetizioni possibili in un tempo determinato.
EMOM (Each minute on minute): Ripetere un movimento o una sequenza ogni minuto, recuperando fino alla fine del minuto.
AFAP (As fast as possible): Effettuare un lavoro alla massima intensità possibile.
RX (As written): Indica che un lavoro è stato svolto esattamente come scritto sulla lavagna, senza modifiche.
Rest (riposo): Anche se non è un acronimo, merita una menzione. Il termine inglese viene spesso usato al posto di "riposo".
È possibile fare CrossFit a casa?
Concludiamo rispondendo a chi si chiede se è possibile praticare CrossFit a casa. Sebbene sia in parte possibile, si perdono molti degli aspetti migliori del CrossFit. A casa potete fare esercizi meno complessi tecnicamente, come squat, burpees, piegamenti e addominali, magari integrandoli con la corsa. Tuttavia, mancheranno:
Il gruppo: Allenarsi in gruppo è più stimolante e piacevole.
Le tecniche avanzate: Senza attrezzature adeguate, non si possono fare gli esercizi più avanzati.
L’allenatore: Un buon allenatore è fondamentale per imparare e correggersi.
Insomma, allenarsi a casa è possibile, ma niente batte l’esperienza completa del CrossFit in un centro ufficiale.
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