Le cosce sono spesso una zona problematica per molte donne, specialmente per quanto riguarda gli accumuli di grasso fastidiosi che sembrano impossibili da eliminare velocemente.
Purtroppo, è importante chiarire subito che non esistono esercizi specifici per dimagrire le cosce o snellire le gambe. Anche se in palestra ci sono macchine dedicate all’interno coscia (adduttori) e all’esterno coscia (medio gluteo, tensore della fascia lata), queste rispondono più a una domanda di mercato che a una reale utilità per il dimagrimento localizzato.
Vediamo quali esercizi possono effettivamente migliorare l’estetica delle cosce e una scheda di allenamento di esempio.
Esercizi per dimagrire le cosce
In palestra ti proporranno vari esercizi per le cosce, come l'adduttor machine, ma anche palle e cerchi da stringere tra le gambe. Questi esercizi stimolano i muscoli degli adduttori, ma il risultato estetico spesso è deludente. Se vuoi allenare efficacemente le cosce, concentrati su esercizi globali per gli arti inferiori.
Uniscili a una dieta per dimagrire, così da ottenere gambe più snelle e toniche. Se sei già normopeso, non puntare a perdere peso, ma a migliorare l'allenamento con una dieta equilibrata.
1. Squat
Squat con manubri o con elastico
2. Affondi
Affondi con o senza pesi
3. Step up
Step up su un gradino o una piattaforma
Questi esercizi, sebbene siano ottimi per i glutei, allenano anche tutta la muscolatura adduttoria (interno coscia). Per un maggiore coinvolgimento dell’interno coscia, allarga la posizione dei piedi. Anche lo stacco sumo è un ottimo esercizio.
Come fare per dimagrire le cosce?
Le cosce tendono ad accumulare grasso perché, insieme all’addome, non aumentano il dispendio energetico durante la locomozione. Questo è un vantaggio evolutivo, ma meno desiderabile esteticamente.
Il grasso sulle cosce è meno irrorato dai vasi sanguigni rispetto a quello addominale, quindi è più soggetto a infiammazioni locali che possono portare a cellulite e ritenzione idrica.
L’unica soluzione per migliorare è dimagrire globalmente. Di solito, la donna perderà peso prima dove è già magra, come il seno, e infine nelle zone di grasso ostinato come cosce e fianchi.
Non sono gli esercizi specifici a far dimagrire, ma un deficit calorico prolungato nel tempo. Segui una dieta ipocalorica e abbinala agli esercizi corretti per snellire le cosce.
Evita scorciatoie e rimedi costosi che promettono risultati immediati. Il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. Tuttavia, puoi fare esercizi specifici per tonificare anche i fianchi.
Scheda per dimagrire le gambe
Giorno 1
Squat: 3 serie da 8-10 ripetizioni, recupero di 1 minuto e 30 secondi (corpo libero, aggiungi manubri progressivamente)
Stacco da terra con due kettlebell: 3 serie da 6-8 ripetizioni, recupero di 1 minuto e 30 secondi (inizia con un peso leggero, aumentando nel tempo)
Hip thrust con manubrio o kettlebell: 3 serie da 12-15 ripetizioni, recupero di 1 minuto (inizia con un peso leggero, aumentando nel tempo)
Clam shell con banda elastica: 3 serie da 20-25 ripetizioni, recupero di 1 minuto (aumenta la durezza della banda elastica se possibile)
Giorno 2
Squat: 3 serie da 8-10 ripetizioni, recupero di 1 minuto e 30 secondi (corpo libero, aggiungi manubri progressivamente)
Stacco da terra con due kettlebell: 3 serie da 6-8 ripetizioni, recupero di 1 minuto e 30 secondi (inizia con un peso leggero, aumentando nel tempo)
Hip thrust con manubrio o kettlebell e banda elastica: 3 serie da 12-15 ripetizioni, recupero di 1 minuto (inizia con un peso leggero, aumentando nel tempo)
Abduzioni con cavo basso o elastico: 3 serie da 20-25 ripetizioni, recupero di 1 minuto (aumenta la durezza della banda elastica o del cavo se possibile)
Consigli finali
Prevedi delle giornate di riposo tra gli allenamenti.
Cammina correttamente, appoggiando prima il tallone, poi la pianta del piede e infine la punta.
Idratati adeguatamente prima, durante e dopo l’allenamento.
Preferisci aree verdi all’aperto per camminare, beneficiando dell’ossigenazione e dell’esposizione al sole.
Scegli scarpe adatte, con una suola rigida e un buon supporto per l’arco plantare.
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