Cos'è lo Zercher Squat e Come Eseguirlo Correttamente

Lo Zercher squat è una variante del classico squat utile in vari contesti, come correggere la tecnica nel back squat, essere un’alternativa al front squat o allenare il core. In questo articolo scoprirai la corretta esecuzione dello Zercher squat e i muscoli coinvolti.

Esecuzione Corretta dello Zercher Squat

Per eseguire correttamente lo Zercher squat, segui questi passaggi:

1. Posizionamento del Bilanciere: Metti il bilanciere nella piega dei gomiti utilizzando un rack con dei pin per evitare di sollevarlo da terra. Usa un’imbottitura attorno al bilanciere per evitare di farti male.

2. Setup dei Piedi: Regola la larghezza e l’extrarotazione dei piedi.

3. Respirazione e Core: Inspira nella pancia e compatta l’addome come se dovessi ricevere un pugno.

4. Movimento: Scendi mantenendo il core compatto, distribuendo il peso su tutto il piede. Inverti il movimento mantenendo i gomiti piegati e il bilanciere vicino al corpo.

Errori da Evitare

• Impugnatura Errata: Non flettere la schiena per prendere il bilanciere, soprattutto se è carico.

• Gomiti non Flessi: Mantieni i gomiti piegati durante tutto il movimento.

• Core Non Compatto: Evita di curvare la schiena mantenendo il core compatto.

• Pressione sul Piede: Mantieni una pressione omogenea sul piede per una corretta traiettoria di spinta.

Muscoli Coinvolti nello Zercher Squat

I muscoli coinvolti nello Zercher squat sono simili a quelli del back squat, ma con maggiore enfasi su alcuni gruppi:

• Quadricipiti: Maggiore enfasi grazie alla postura più verticale.

• Glutei e Femorali

• Adduttori

• Muscoli del Tronco

• Bicipiti: Contratti in isometria per mantenere il bilanciere nella posizione corretta.

Utilità dello Zercher Squat

Lo Zercher squat può essere utilizzato in vari modi:

• Correzione della Tecnica: Utile se durante il back squat le spalle tendono a cadere in avanti.

• Alternativa al Front Squat: Ideale se manchi di mobilità nei polsi e nelle spalle.

• Allenamento del Core: La postura eretta permette un maggiore focus sui muscoli del core.

• Strongman Training: Utilizzato per schemi motori tipici degli Strongman.

Scheda di Allenamento per lo Zercher Squat

Lo Zercher squat può essere inserito in un programma di allenamento in multifrequenza settimanale. Ecco un esempio di scheda:

Zercher Squat (Giorno 1)

• Settimana 1: 4 x 10 @9

• Settimana 2: 4 x 10 @9

• Settimana 3: 4 x 8 @9

• Settimana 4: 4 x 8 @9

Back Squat (Giorno 2)

• Settimana 1: 5 x 7 al 60%

• Settimana 2: 5 x 6 al 65%

• Settimana 3: 5 x 5 al 70%

• Settimana 4: 5 x 4 al 75%

Conclusione

Lo Zercher squat è un esercizio versatile che può aiutare a migliorare la tecnica dello squat, offrire un'alternativa al front squat e potenziare il core. Seguendo la corretta esecuzione e evitando gli errori comuni, puoi integrare efficacemente lo Zercher squat nel tuo programma di allenamento per ottenere risultati ottimali.