Consigli per allenarsi in multifrequenza: 5 proposte da provare

Sempre più persone si domandano se sia meglio optare per l'allenamento in multifrequenza rispetto a quello in monofrequenza (split), e quali siano le differenze tra i due in termini di massimizzazione dell'ipertrofia muscolare. Capire quando scegliere l'uno o l'altro dipende dalle caratteristiche individuali e dagli obiettivi specifici.

La Scelta dell'Allenamento: Dipende dall'Esperienza e dagli Obiettivi

A livello fisiologico, i principianti devono familiarizzare con i movimenti e i gruppi muscolari coinvolti. In questa fase, concentrare il lavoro in poche sedute è più efficace, poiché aiuta a rafforzare la memoria muscolare a breve e medio termine. Distribuire il carico settimanalmente può risultare controproducente, poiché il corpo non riesce a consolidare gli schemi motori.

Man mano che si progredisce, è necessario ridistribuire il lavoro. I professionisti, infatti, si allenano quotidianamente per mantenere e perfezionare schemi motori avanzati. In questo contesto, la multifrequenza diventa fondamentale per il miglioramento delle performance sportive.

Multifrequenza vs Monofrequenza: Quale Scegliere?

Per chi è a un livello intermedio, alternare tra multifrequenza e monofrequenza potrebbe essere la soluzione ideale. Utilizzare la multifrequenza per costruire una solida base di forza e risposta neuro-metabolica, per poi sfruttare la monofrequenza con tecniche di intensificazione (stripping, superserie, ecc.) può portare a risultati ipertrofici significativi nel breve termine. Tuttavia, è importante periodizzare l'allenamento per evitare il plateau.

Cos'è l'Allenamento in Multifrequenza?

L'allenamento in multifrequenza si basa sull'idea che l'ipertrofia muscolare sia stimolata dall'aumento degli stimoli allenanti, della tensione meccanica e del volume allenante. Allenare un muscolo almeno due volte a settimana permette di mantenere una buona stimolazione della sintesi proteica, fondamentale per la crescita muscolare, soprattutto nei soggetti natural, in cui la sintesi proteica cala dopo circa 72 ore dall'ultimo allenamento.

Esempi di Schede di Allenamento in Multifrequenza

1. Scheda Multifrequenza UPPER / LOWER

Questo è il modello più classico, con un giorno dedicato alla parte alta del corpo e uno alla parte bassa.

• Linea guida: 1-3 esercizi per gruppo muscolare, massimo 7-8 esercizi al giorno.

• Frequenza ideale: 2 volte parte alta e 2 volte gambe.

Esempio:

• Upper Body: Panca piana 4x6, Trazioni 4xMax, Lento avanti 4x8/10, ecc.

• Lower Body: Squat 4x6, Affondi 3x8, Leg curl 3x10/12, ecc.

2. Scheda Multifrequenza FULL BODY

Allenare tutto il corpo in un'unica seduta, tipico degli allenamenti old school.

• Linea guida: 1-2 esercizi per gruppo muscolare, principalmente multiarticolari.

• Frequenza ideale: 2-4 sedute settimanali.

Esempio:

• Giorno A: Squat 5x5, Panca 4x6, Trazioni 3xMax, ecc.

• Giorno B: Stacco 6x4, Panca inclinata 5x8, Dip 3xMax, ecc.

3. Scheda Multifrequenza SPINTA / TRAZIONE

Divisione dei muscoli in gruppi di spinta e trazione.

• Linea guida: 1 esercizio pesante e 1 leggero per gruppo muscolare.

• Frequenza ideale: 2-4 sedute settimanali, alternando A e B.

Esempio:

• Giorno A: Squat 4x6, Panca piana 4x6, Dip 3xMax, ecc.

• Giorno B: Stacchi da terra 4x4, Trazioni 4xMax, Curl bilanciere 3x10, ecc.

4. Scheda Multifrequenza GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + Complementari

Allenare tutto il corpo in ogni seduta, con attenzione sia ai fondamentali che ai complementari.

• Frequenza ideale: 2-4 sedute settimanali.

Esempio:

• Allenamento A: Esercizio base Gambe, Complementare Gambe, Esercizio base Spinta, ecc.

• Allenamento B: Esercizio base Spinta, Complementare Spinta, Esercizio base Trazione, ecc.

5. Scheda Multifrequenza SPLIT RUSSA

Basata sulla struttura classica dello Sheiko, con esercizi fondamentali ripetuti durante la settimana.

• Linea guida: 1-2 complementari per gruppo muscolare.

• Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali.

Esempio:

• Allenamento A: Squat 5x5, Panca 4x6, Affondi 3x8/10, ecc.

• Allenamento B: Stacco 4x4, Trazioni 4xMax, Pulley 3x12, ecc.

Conclusione

Creare una periodizzazione che combina i migliori aspetti di ciascun metodo di allenamento è la chiave per ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia muscolare. Scegliere la giusta strategia di allenamento in base al proprio livello e obiettivi è fondamentale per il successo a lungo termine.