Il Calisthenics, noto anche come calistenia, è un tipo di allenamento a corpo libero che migliora la forza, la coordinazione e la composizione corporea attraverso una vasta gamma di esercizi, dai più semplici ai più avanzati.
In questo articolo, esploreremo come iniziare ad allenarsi nel Calisthenics, impostare un programma di base, evitare errori comuni e se è possibile aumentare la massa muscolare con questa disciplina.
Che Cos'è il Calisthenics e Quali Risultati Può Offrire?
Il Calisthenics permette di aumentare la massa muscolare, specialmente nella parte superiore del corpo. Tuttavia, non fornirà gli stessi risultati del bodybuilding in termini di crescita muscolare.
L’ipertrofia muscolare si basa su tre principi fondamentali:
Stimolo meccanico
Stress metabolico
Danno cellulare
Q
uesti principi devono essere integrati in un programma di allenamento che preveda la progressione nei parametri di volume, intensità e densità per ottenere il massimo sviluppo muscolare.
Calisthenics: Come Iniziare
Non esiste un programma universale di Calisthenics per principianti che vada bene per tutti. Ecco come strutturare un programma di base per chi si avvicina a questa disciplina:
Valuta il tuo livello atletico: Chiediti cosa sai fare, cosa vuoi imparare e quali sono i passaggi intermedi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Esercizi di base: Prima di passare a esercizi avanzati come il muscle up o il front lever, è essenziale padroneggiare gli esercizi di base e seguire le corrette progressioni.
Esercizi di Base per Principianti
Quando si inizia, è importante concentrarsi su esercizi fondamentali per sviluppare la tecnica e la forza necessarie:
Trazioni: Quante trazioni riesci a fare?
Piegamenti a terra: Quanti piegamenti riesci a fare?
Dip alle parallele: Quanti dip riesci a fare?
Altri esercizi di base includono il plank e la barchetta, fondamentali per rafforzare il core e sviluppare la hollow position utilizzata in molti esercizi avanzati.
Attrezzatura Necessaria
Per allenarsi a casa o in palestra, è necessario avere almeno una sbarra per trazioni e un pavimento. La disponibilità di attrezzatura influisce sulla programmazione degli esercizi.
Come Strutturare un Programma di Calisthenics
Un programma ideale per principianti prevede tre o quattro sedute a settimana di circa un’ora e mezza ciascuna. È importante iniziare con gli esercizi più impegnativi e proseguire con quelli più facili.
Esercizi Principali per il Calisthenics
Esercizi di trazione:
Australian pull up
Trazioni piedi a terra
Mezze trazioni
Trazioni al mento
Trazioni al petto
Esercizi di spinta:
Piegamenti a terra
Hollow push up
V-push up
Dip parallele
V-push up su rialzo
Piegamenti in verticale contro il muro
Esercizi per l'addome:
Sit up
Plank addominali
Barchetta
Pro e Contro del Calisthenics
Pro:
Può essere praticato ovunque.
Allena sia la forza che la resistenza.
Aumenta l'ipertrofia muscolare.
Migliora il controllo del corpo.
Contro:
Ha limitazioni nell'allenamento delle gambe.
Richiede un livello di forza medio-alto.
Poco adatto per persone in sovrappeso o con leve lunghe.
Aumenta l'ipertrofia, ma non ai livelli del bodybuilding.
Adatto alle donne solo se altamente motivate.
Errori da Evitare
Eseguire esercizi oltre il proprio livello con una forma scorretta.
Basare la programmazione su dati non realistici.
Eseguire esercizi senza la necessaria mobilità o forza.
Dividere la programmazione per muscoli anziché per esercizi.
Aumentare la Massa Muscolare con il Calisthenics
Il Calisthenics può portare a un notevole aumento della massa muscolare se vengono seguiti i principi dell'ipertrofia muscolare: stimoli meccanici, metabolici e danno cellulare.
Alimentazione per il Calisthenics
La dieta è fondamentale e dovrebbe essere adattata alle fasi di massa e definizione, con un focus su un adeguato apporto calorico e di macronutrienti.
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