I metodi di allenamento si dividono principalmente in tre categorie:
Esercizi generali: Non sono direttamente collegati allo sforzo muscolare specifico richiesto nelle competizioni, ma mirano a migliorare le capacità motorie condizionali e coordinative.
Esercizi speciali: Includono elementi tipici delle azioni di gara.
Esercizi specifici per la gara sportiva.
Il metodo di allenamento più comune è replicare le condizioni di gara. Ad esempio, nel calcio, gli allenamenti spesso includono partite con un numero ridotto di giocatori su un campo più piccolo e in un tempo inferiore ai 90 minuti regolamentari.
Tuttavia, questo approccio presenta limitazioni nello sviluppo di capacità specifiche come forza e resistenza. La simulazione delle competizioni può essere parte dell'allenamento, ma è fondamentale includere esercizi generali e varie metodologie nel programma settimanale. Un esempio è il Crossfit, che lavora su "movimenti funzionali costantemente variati ad alta intensità", permettendo agli atleti di sviluppare al meglio capacità condizionali e coordinative. Il Crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento del CORE, concentrato principalmente sulla potente estensione dell'anca.
L'estensione e la flessione dell'anca sono fondamentali per qualsiasi gesto atletico, come saltare o calciare un pallone. Per ottimizzare le performance atletiche, è essenziale sviluppare il CORE.
Vediamo ora un esempio di settimana tipo per una squadra di calcio:
LUNEDÌ: Riposo.
MARTEDÌ: Per i giocatori che hanno giocato la partita, esercizi tecnici a bassa intensità. Per gli altri, esercizi tecnici specifici ad alta intensità con la palla. Fisicamente, allenamento aerobico e sviluppo della potenza aerobica.
MERCOLEDÌ: Due sessioni (mattina e pomeriggio) per i professionisti. Allenamento di resistenza specifica con uso del sistema energetico lattacido o allenamento di forza. Esercizi tecnici ad alta intensità e breve durata. Fisicamente, oltre al classico allenamento a secco, si possono usare metodi come il Crossfit.
GIOVEDÌ: Amichevole contro una squadra di categoria inferiore o allenamento tecnico-tattico.
VENERDÌ: Scarico fisico e esercitazioni specifiche pre-gara per rapidità e reattività su 5-10 metri, con ripetute su 15-20 metri per velocità e uso del sistema anaerobico alattacido. Sessione anche incentrata sulla tattica.
SABATO: Rifinitura o riposo.
DOMENICA: Partita.
Esempio di lavoro atletico sul campo
MARTEDÌ - Obiettivo: migliorare resistenza aerobica:
Fartlek di 15’-20’ con variazioni di velocità (30” sprint e 1’ corsa blanda, recupero 1:2).
Intermittente, circa 5’ di lavoro totale (10” velocità massima, 10” recupero attivo).
Ripetute su distanze da 300 a 600 metri.
Obiettivo: migliorare capacità lattacida:
Ripetute sui 30-40-50 metri (es. 5×50, 6×40, 8×30m) con recupero breve tra le ripetute e completo alla fine della serie.
Ripetute in salita (30-60 metri).
MERCOLEDÌ - Obiettivo: migliorare forza:
Balzi con ostacoli.
Allunghi con traino.
Salite su gradoni.
Martedì e mercoledì sono dedicati allo sviluppo di tutti i tre sistemi energetici, essendo il calcio uno sport misto. Oltre alla preparazione specifica, possiamo inserire il metodo Crossfit, che include condizionamento metabolico a breve, media e lunga distanza e lavoro con carichi variabili.
Il Crossfit sviluppa la "mental toughness" (forza mentale), fondamentale per affrontare situazioni estreme e imprevedibili in partita. Gli sport, secondo la guida del Crossfit, includono "movimenti più vari e meno prevedibili" e sviluppano le abilità piuttosto che esprimerle. Pertanto, il Crossfit supporta gli atleti nel condizionamento e nella forza.
Seguendo la piramide del Crossfit, oltre a una sana alimentazione, si trova il condizionamento metabolico, la ginnastica e il sollevamento pesi.
MARTEDÌ - Condizionamento metabolico: corsa su medie-lunghe distanze e salto della corda per migliorare la capacità cardiorespiratoria. Si chiude la seduta con un WOD (workout del giorno), ad esempio in modalità AMRAP (As Many Rounds As Possible) di 10’-15’.
MERCOLEDÌ - Allenamento di forza: sollevamento pesi (squat, deadlift, clean and jerk, snatch), che sviluppano forza e potenza.
Seguendo il principio della scalabilità, si lavora su carico e velocità una volta acquisito un corretto movimento. Intensità e volume sono scalati se l'esecuzione non è corretta, con l'intensità (carico) come prima variabile da scalare. Questo approccio consente di migliorare con il tempo, mantenendo uno stimolo adeguato e riducendo il rischio di infortuni, anche con basse ripetizioni (4-6 per 4-5 serie) e carichi elevati.
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