La verticale è una delle abilità più diffuse e praticate nel mondo sportivo, ambita da moltissimi atleti di calisthenics. Sebbene sia difficile da padroneggiare, con l’allenamento costante diventa raggiungibile per la maggior parte delle persone. In questa guida vedremo come eseguire la verticale, partendo da zero o da un livello intermedio per chi ha già una buona base di allenamento.
Come Eseguire la Verticale
La verticale consiste nel mantenere l’equilibrio sulle braccia, con il baricentro posizionato sulle mani dopo aver trovato il punto di appoggio corretto.
Equilibrio sulle mani: Trova il giusto equilibrio sulle mani per evitare di contrarre eccessivamente i muscoli delle mani.
Blocca i gomiti: Mantieni i gomiti in blocco articolare.
Elevazione delle spalle: Mantieni le spalle elevate per permettere al trapezio superiore di generare forza ottimale, tendendo all’extra-rotazione.
Contrazione dell’addome: Contrai il trasverso dell’addome per appiattire la pancia e allineare il busto.
Estensione delle anche: Le anche devono essere estese con i piedi puntati verso l’alto.
Blocco delle ginocchia: Mantieni le ginocchia in blocco articolare.
Per quanto riguarda la posizione del bacino, spesso si pensa che la verticale debba essere eseguita in hollow, ma in realtà è più efficace concentrarsi su:
Estensione dell’anca: Contrai i glutei per estendere attivamente l’anca verso l’alto.
Contrazione del trasverso dell’addome: Questo aiuta ad allineare il bacino al torace meglio del retto addominale.
Errori da Evitare nella Verticale
Allenare la verticale senza una buona mobilità scapolo-omerale.
Cercare l’equilibrio senza studiare la forma corretta.
Questi errori possono portare a:
Spalle fuori linea.
Gomiti non in blocco articolare.
Bacino in antiversione e glutei disattivati.
Spalle non mantenute in spinta.
Scarsa propriocezione del bacino.
Zona lombare inarcata.
Muscoli Coinvolti nella Verticale
La verticale coinvolge i seguenti gruppi muscolari:
Trapezio superiore
Muscolo elevatore delle scapole
Deltoide
Tricipite brachiale
Muscoli flessori ed estensori del carpo
Fasci clavicolari del gran pettorale
Trasverso dell’addome
Glutei, femorali e quadricipiti
Benefici della Verticale
Per gli atleti di calisthenics, la verticale è fondamentale poiché apre la strada a esercizi più complessi e spettacolari. Tuttavia, se l'obiettivo è l’ipertrofia muscolare, la verticale da sola non è sufficiente, poiché i muscoli coinvolti lavorano principalmente in isometria. Imparare la verticale, però, è essenziale per movimenti che combinano forza, coordinazione, equilibrio e propriocezione, come gli HSPU (handstand push-ups).
Quanto Tempo ci Vuole per Imparare la Verticale
La verticale è una skill complessa ma raggiungibile per la maggior parte delle persone con un minimo background di allenamento. Il tempo di apprendimento varia in base a diversi fattori:
Frequenza degli allenamenti dedicati alla verticale.
Numero di esercizi specifici per la verticale.
Mobilità articolare e dedizione allo stretching.
Allenamento di altri esercizi di spinta verticale.
Priorità data alla verticale nel programma di allenamento.
Progressioni e Propedeutiche per la Verticale
Se sei un principiante, prima aumenta la forza nei muscoli della spinta verticale con esercizi come Military press, panca inclinata, HSPU, e Pike push-up. Raggiungi almeno il 70-80% del tuo peso corporeo in Military press e una decina di HSPU al muro prima di passare alle propedeutiche specifiche.
V-handstand:
Posizionati con i piedi su un box, mani a terra e sedere in alto. Mantieni le gambe tese, testa tra le spalle, e baricentro sulle mani. Esegui tenute di 40-50” per 3-5 serie.
Verticale schiena al muro:
Mantieni le spalle in spinta e i gomiti in blocco articolare. Contrai i glutei e attiva il trasverso dell’addome. Arriva a 50-60” di tenuta per almeno 2-3 serie.
Verticale pancia al muro:
Posizionati a circa 50 cm dal muro con le mani, avvicinati con passi piccoli. Mantieni spalle in flessione e contrai glutei ed anca. Allenati fino a 30-40” per più serie, poi stacca un piede alla volta dal muro.
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