Se vuoi davvero far crescere i tuoi bicipiti, devi dedicare loro del tempo. Questo significa che per un certo periodo dovrai concentrarti su questo gruppo muscolare nei tuoi allenamenti, specialmente se i tuoi bicipiti sono indietro rispetto al resto del corpo.
Ecco come impostare un programma di allenamento per i bicipiti e un esempio pratico.
Come creare una scheda di allenamento per i bicipiti
Se vuoi una scheda efficace per i bicipiti, ecco alcuni suggerimenti da seguire:
Allenali almeno due volte a settimana per circa sei settimane.
Migliora progressivamente i parametri di allenamento settimana dopo settimana.
Fai gli esercizi per i bicipiti all'inizio dell'allenamento.
Aumenta il volume degli esercizi fino a 24-26 serie settimanali.
Evita poche ripetizioni con carichi pesanti, meglio fare serie da almeno otto ripetizioni con un carico adeguato.
Usa tecniche di intensità: i bicipiti rispondono molto bene a questo tipo di stimolazione.
Scheda bicipiti in palestra
Qui trovi un esempio di scheda per i bicipiti da fare prima del resto dell'allenamento. È suddivisa su due giorni, con diversi esercizi per i bicipiti. L'ultimo esercizio è pensato per esaurire il muscolo.
Ricorda: che tu vada a cedimento o no, esegui ogni ripetizione con una buona tecnica per evitare infortuni e stimolare al meglio il muscolo target.
Giorno 1
Curl manubri seduto: 3 serie da 8 ripetizioni
Curl manubri su panca 60°: 3 serie da 10 ripetizioni + massimo stripping
Superserie:
Spider curl cavo basso su panca 45°: 3 serie da 12 ripetizioni
Curl Hammer su panca 45°: 3 serie da 12 ripetizioni
Curl barra al cavo basso: 1 serie da 40 ripetizioni (rest pause, carico 14 RM)
Giorno 2
Curl manubri su panca 45°: 3 serie da 8 ripetizioni + mezze ripetizioni
Curl manubri (o EZ) in piedi: 3 serie da 10 ripetizioni + massimo isometrica
Superserie:
Curl manubri su panca 60°: 3 serie da 12 ripetizioni
Curl hammer con corda: 3 serie da 12 ripetizioni
Curl cavi alti in ginocchio: 1 serie da 40 ripetizioni (rest pause, carico 14 RM)
Seguendo questi consigli e questo programma, i tuoi bicipiti avranno tutto quello che serve per crescere e svilupparsi al meglio.
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