La ritenzione idrica può causare disagio, soprattutto a livello di cosce e glutei, ma è possibile migliorare i sintomi attraverso l'allenamento, anche se eliminarla completamente non è realistico. Questo fenomeno è intrinseco alla regolazione dei fluidi corporei.
I 10 Migliori Esercizi per Ridurre la Ritenzione Idrica
Per ridurre la ritenzione idrica e migliorare l'aspetto di gambe e glutei, l'allenamento con i pesi è fondamentale. Ecco alcuni esercizi efficaci:
Squat: Piega le ginocchia e abbassa il corpo come se stessi per sederti, mantenendo la schiena dritta. Inizia a corpo libero e poi aggiungi manubri o bilanciere. Esegui 3 serie da 6-10 ripetizioni.
Hip Thrust: Sdraiati con la schiena su una panca, piega le ginocchia a 90° e solleva i fianchi verso l’alto, contraendo i glutei. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni, prima a corpo libero e poi con un bilanciere.
Leg Press: Utilizza una macchina per coinvolgere quadricipiti e glutei. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Good Morning: Con un bilanciere sulle spalle, piega i fianchi mantenendo le gambe leggermente flesse. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Affondi Camminati: Da in piedi, fai un passo in avanti piegando le ginocchia finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. Esegui 3-4 serie da 6 ripetizioni per gamba.
Hyperextension: Sdraiati prono su un attrezzo, contrai i glutei e solleva il busto verso l’alto. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Squat Bulgari: Con un piede su una panca dietro di te, fletti le ginocchia abbassando il corpo. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
Stacco a Gambe Tese: Con i piedi alla larghezza delle spalle e gambe dritte, piega il busto in avanti. Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni.
Leg Curl: Sdraiati prono sulla macchina dedicata, fletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Pull Through: Con il cavo basso, piega leggermente le ginocchia e porta le mani tra le gambe, estendendo poi i fianchi per tornare in piedi. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Come Eliminare la Ritenzione Idrica con l'Allenamento?
L'allenamento è il miglior rimedio per contrastare la ritenzione idrica. Focalizzati su esercizi multiarticolari come squat, stacchi e affondi, evitando eccessi di ripetizioni e allenamenti ad alto impatto come salti e cardio intenso, che possono peggiorare la ritenzione idrica.
Dieta e Riposo
Una dieta bilanciata è essenziale per ridurre la ritenzione idrica. Ridurre la percentuale di grasso corporeo attraverso una dieta drenante e un aumento della massa muscolare migliora la gestione dei fluidi corporei. Anche il riposo è fondamentale: il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi agli stimoli dell'allenamento, favorendo la riduzione della ritenzione idrica e migliorando la composizione corporea.
Allenare tutto il Corpo
Non concentrarti solo sulle gambe. Un allenamento equilibrato che coinvolge anche la parte superiore del corpo migliora la circolazione e la fluidità linfatica, contribuendo a ridurre la ritenzione idrica complessivamente.
Molto utile, posso contattarvi in qualche modo?
E' normale che dopo un allenamento si vedano le gambe gonfie?