Camminare per dimagrire: Tutto quello che devi sapere

Domande come "Camminare fa dimagrire?", "Devo camminare tutti i giorni?" e "Quanti passi o chilometri dovrei fare al giorno per perdere peso?" sono comuni tra chi cerca un modo semplice per dimagrire. La camminata è un’attività alla portata di tutti e può essere una soluzione efficace.

Camminare fa dimagrire?

Una persona attiva in media fa tra i 7.000 e i 10.000 passi al giorno, ma quando si mette a dieta, può scendere sotto i 1.000 passi. Se a questo si aggiunge che ci si alza meno dalla sedia e si fanno meno movimenti (riduzione del NEAT), diventa chiaro che sforzarsi di camminare durante una dieta può aiutare a continuare a bruciare calorie. Ecco alcuni consigli per rendere le tue passeggiate più efficaci:

• Cammina in salita se puoi: Se hai una collina o una montagna nelle vicinanze, sfruttala, ma fai attenzione alle discese per non stressare troppo le articolazioni.

• Aumenta il carico in modo intelligente: Piuttosto che usare cavigliere, che non aumentano significativamente il consumo calorico, cammina per più chilometri.

Per ottenere i migliori risultati, combina sempre una dieta personalizzata e sostenibile con un deficit calorico moderato.

Quanti passi o chilometri fare per dimagrire?

Il consumo calorico della camminata è di circa 0,4-0,5 kcal per kg per km, circa la metà rispetto alla corsa. Da questa formula, puoi calcolare quante calorie bruci e quanti chilometri devi percorrere. È più importante concentrarsi sui chilometri percorsi piuttosto che sul numero di passi o sulla velocità.

• Velocità: Camminare a una velocità maggiore di 5 km/h consuma leggermente di più rispetto a una camminata lenta perché cambia leggermente il gesto motorio.

La frequenza e la costanza sono fondamentali. Quante volte alla settimana cammini? Per quanto tempo mantieni questa frequenza?

Per ulteriori dettagli sul consumo calorico e sull’associazione di un piano alimentare per dimagrire, consulta il nostro libro "Running Nutrition". Puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.

Come iniziare a camminare per dimagrire

Anche per un’attività semplice come la camminata, è utile iniziare in modo graduale. Parti con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana e incrementa gradualmente ritmo, chilometri e frequenza settimanale.

Ecco un esempio di programma con progressione settimanale:

• Settimana 1: 3 km, velocità moderata, 3 volte a settimana

• Settimana 2: 3 km, velocità moderata, 4 volte a settimana

• Settimana 3: 4 km, velocità moderata, 4 volte a settimana

• Settimana 4: 4 km (2 km a velocità sostenuta + 2 km a velocità moderata), 4 volte a settimana

• Settimana 5: 4 km (3 km a velocità sostenuta + 1 km a velocità moderata), 4 volte a settimana

• Settimana 6: 5 km (3 km a velocità sostenuta + 2 km a velocità moderata), 4 volte a settimana

• Settimana 7: 5 km (4 km a velocità sostenuta + 1 km a velocità moderata), 4 volte a settimana

• Settimana 8: 5 km, velocità sostenuta, 4 volte a settimana

Incrementare i chilometri e la frequenza settimanale ti permette di consumare più calorie.

Consigli per camminare

Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua camminata:

• Prevedi giornate di riposo tra le sessioni di camminata.

• Cammina correttamente: appoggia prima il tallone, poi la pianta del piede e infine la punta (rullata).

• Idratati prima, durante e dopo la camminata, specialmente in estate, bevendo piccoli sorsi di acqua.

• Scegli aree verdi all’aperto: L’ambiente verde aiuta a rilassarsi, offre una migliore ossigenazione grazie all’aria pulita e l’esposizione al sole aiuta a prevenire carenze di vitamina D.

• Scegli scarpe adatte: Assicurati che abbiano una suola rigida e supportino bene l’arco plantare.

Con questi consigli e un po’ di costanza, camminare può diventare un’efficace strategia per dimagrire.