Allenamento della Forza in Palestra: Principi e Programmazione

In questo articolo esploreremo i principi fondamentali dell'allenamento della forza in palestra, quali esercizi eseguire e come programmare l'allenamento per migliorare la forza in modo efficace.

Allenamento della Forza: 3 Principi Fondamentali

Per allenare la forza in modo efficace, è importante seguire alcuni principi chiave:

1. Sii Tecnico: Impara bene gli schemi motori degli esercizi, poiché la forza dipende in gran parte dai fattori coordinativi. Utilizza varianti degli esercizi per correggere eventuali errori.

2. Specializzati sui Carichi Alti: All’aumentare del carico, aumenta la richiesta coordinativa, energetica e muscolare. Lavora con carichi tra il 75% e il 95% del tuo massimale per periodi di 4-8 settimane per specializzarti nella gestione dei carichi pesanti.

3. Non Trascurare la Massa Muscolare: L’ipertrofia è fondamentale per la forza. Includi esercizi che favoriscono l’ipertrofia con ripetizioni medio-alte e carichi elevati, evitando di coincidere questi allenamenti con quelli di forza massimale per evitare prestancaggio.

Esercizi per la Forza

Gli esercizi più adatti per sviluppare la forza sono quelli multiarticolari, come Squat, Panca, Stacco da Terra, Trazioni, Dip, Military Press e Rematore con bilanciere. Anche esercizi su macchine multiarticolari possono essere utili.

Perché Allenare la Forza?

Allenare la forza è cruciale per migliorare l’utilizzo dei carichi e la tecnica, sbloccando progressi negli allenamenti. Spesso chi utilizza carichi bassi cronici non riesce a raggiungere il vero cedimento muscolare, limitando i progressi. Allenare la forza migliora la sensibilità al carico e avvicina al reale cedimento muscolare.

Programma di Allenamento per la Forza

Per Principianti

I principianti necessitano di maggiori volumi di allenamento, distribuiti su 3 sedute settimanali.

Settimana 1:

• Giorno 1: 3 x 8 @9

• Giorno 2: 3 x 6 @9

• Giorno 3: 5 x 4 @10

Settimana 2:

• Giorno 1: 4 x 8 @9

• Giorno 2: 4 x 6 @9

• Giorno 3: 4 x 3 @10

Settimana 3:

• Giorno 1: 5 x 8 @9

• Giorno 2: 5 x 6 @9

• Giorno 3: 3 x 2 @10

Settimana 4:

• Giorno 1: 3 x 8 @9

• Giorno 2: 3 x 6 @9

• Giorno 3: 2 x 1 @10

Per Intermedi

Gli atleti intermedi possono ridurre le sedute a 2 volte a settimana, aumentando il tempo sotto tensione (TUT).

Settimana 1:

• Giorno 1: 5 x 4 @10

• Giorno 2: 4 x 5 @9 (variante TUT)

Settimana 2:

• Giorno 1: 4 x 3 @10

• Giorno 2: 4 x 5 @9 (variante TUT)

Settimana 3:

• Giorno 1: 4 x 2 @10

• Giorno 2: 4 x 5 @9 (variante TUT)

Settimana 4:

• Giorno 1: 2 x 1 @10

• Giorno 2: 4 x 5 @9 (variante TUT)

Per Avanzati

Gli atleti avanzati lavorano con carichi elevati, mantenendo un margine di 1-2 ripetizioni dal cedimento per rimanere freschi.

Settimana 1:

• Giorno 1: 4 x 8 @9

• Giorno 2: 5 x 5 @77%

Settimana 2:

• Giorno 1: 4 x 6 @9

• Giorno 2: 4 x 4 @82%

Settimana 3:

• Giorno 1: 4 x 5 @9

• Giorno 2: 4 x 3 @87%

Settimana 4:

• Giorno 1: 4 x 4 @9

• Giorno 2: 2 x 1 @92%

Conclusione

Allenare la forza richiede una programmazione logica e l’attenzione ai principi tecnici e coordinativi. Seguendo questi principi e programmando l’allenamento in modo strategico, puoi migliorare la tua forza e ottenere risultati significativi.