Allenamento con gli Elastici: Esercizi Efficaci e Benefici

Gli elastici sono uno strumento versatile per l'allenamento contro resistenza, simile ai pesi ma con alcune particolarità. La resistenza varia a seconda della lunghezza dell'elastico, raggiungendo il massimo quando il muscolo è accorciato, il che crea un picco di contrazione muscolare utile.

Gli elastici sono ideali per allenarsi a casa o in viaggio. Scopriamo come utilizzarli al meglio.

Perché Utilizzare gli Elastici? I Benefici dell'Allenamento con Elastici

Gli elastici non sono essenziali per l'allenamento muscolare, ma possono essere molto utili grazie alla loro versatilità e portabilità. Sono particolarmente indicati per chi si allena in casa.

Sebbene meno efficaci dei pesi tradizionali per l'ipertrofia muscolare, gli elastici sono un valido strumento per tonificare i muscoli, soprattutto per le donne. Per ottenere risultati, anche con gli elastici è necessario allenarsi vicino al cedimento muscolare.

Allenamento con Elastici: I Migliori Esercizi

Ecco una lista dei migliori esercizi con elastici, suddivisi per distretto muscolare, che puoi eseguire ovunque, anche a casa.

Cosce e glutei:

• Ponte glutei con elastico:

• Squat con elastico

• Affondi laterali con elastico

• Slanci gambe con elastico

• Stacco sumo con elastico

• Stacco rumeno con elastico

Petto, schiena e braccia:

Molti esercizi per la parte alta del corpo richiedono una sbarra, ma ecco alcune alternative se non ne hai una:

• Piegamenti con elastico

• Rematore con elastico

• Trazioni con elastico

• Spinte sopra la testa con elastico

• Push down con elastico

• Curl con elastico

Esempio di Scheda di Allenamento con Elastici

Ecco una bozza di scheda di allenamento full-body per uomo e donna utilizzando solo elastici e il peso del corpo.

Scheda donna (30 minuti):

Circuito 1 (12 minuti, più giri possibili):

• Squat con elastico: 15 ripetizioni

• Piegamenti sulle ginocchia: 6 ripetizioni

• Crunch: 10 ripetizioni

• Recupero: 3 minuti

Circuito 2 (12 minuti, più giri possibili):

• Affondi frontali con elastico: 8 ripetizioni per lato

• Spinte sopra la testa con elastico: 8 ripetizioni

• Plank: 30 secondi

Scheda uomo:

Trazioni con elastico: 3-4 serie da 5-8 ripetizioni, recupero di 2 minuti

• Piegamenti sulle braccia: 3-5 serie da 8-15 ripetizioni, recupero di 2 minuti

• Jump squat: 4-5 serie da 8-10 ripetizioni, recupero di 30 secondi

• Affondi: 3 serie da 10-15 ripetizioni, recupero di 1 minuto

• Curl con elastico: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, recupero di 1'30"

• Push down: 3-4 serie da 10-15 ripetizioni, recupero di 1'30"